L' ALIMENTAZONE VEGETARIANA

Essere vegetariani ha i suoi vantaggi: meno incidenza dei casi di diabete e di obesità, ma anche meno problemi coronarici.
E' quanto assicura Bernard Guy-Grand, dell'Istituto francese per la nutrizione.
Non bastano, però, le verdure: il segreto è associarle a legumi e cereali, un binomio che produrrebbe proteine molto simili a quelle presenti nella carne. Studi hanno rilevato che i vegetariani soffrono meno di ipertensione, problemi coronarici, diabete e obesità.

Benche' l'alimentazione Vegetariana sia sempre piu' diffusa, la confusione sull'argomento e' impressionante, soprattutto quando la disinformazione proviene da proprio dagli “esperti” e dalle trasmissioni televisive a carattere scientifico nelle quali si parla delle carenze alimentari dei vegetariani senza menzionare i tanti aspetti salutistici ed etici, di questo tipo di alimentazione.
Dalla televisione pubblica e dai cosiddetti  qualificati esperti, ci aspettiamo un'informazione obiettiva ed aggiornata anche nel delicato campo dell'alimentazione nessuno vuol spiegare che nei vegetariani l'indice di mortalita' per molte malattie infettive e' inferiore, così come e' minore l'incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa, il cancro al colon e l'infarto al miocardio; altri studi hanno rilevato anche una diminuzione del rischio di cancro alla mammella nelle donne vegetariane.
Ci chiediamo quanto siano gravi le responsabilita' sulla salute dei cittadini di quegli esperti nutrizionisti che con troppa leggerezza trascurano queste informazioni incentivando il consumo di animali su cui e' fondata l'economia alimentare dei Paesi industrializzati".

Vi e' la dieta Vegan composta principalmente di: frutta, verdura, ortaggi, cereali, legumi, semi e noci; questo tipo di alimentazione chiamata anche vegetaliana
Vi e' poi la dieta lattovegetariana che include frutta, verdura, cereali, legumi, latticini e i loro prodotti e quella latto-ovo-vegetariana che include anche le uova. Queste diete escludono ovviamente tutti i tipi di carne e pesce.
Vi sono poi i crudisti ed i fruttariani.

Va rilevato che i vegetariani avendo seguito un percorso culturale, etico, economico, ecologico ben radicato verso il rispetto della vita propria, di quella altrui e dell'ambiente che li circonda, essenzialmente non bevono alcolici (o li bevono in quantita' modeste); non fumano, non fanno uso di droghe, seguono uno stile di vita legato al mantenimento del peso ragionevole e all'attivita' fisica.
Queste scelte, hanno dimostrato attraverso studi fatti sui vegetariani, che il loro indice di mortalita' per molte malattie croniche degenerative, e' inferiore a quello dei non vegetariani.

Anche la mortalita' per problemi coronarici e' inferiore nei vegetariani rispetto ai non vegetariani.
I livelli ematici di colesterolo totale e delle LDL (lipoproteine a bassa densita') sono normalmente piu' bassi nei vegetariani che non consumano latte, uova e derivati rispetto ai carnivori e latto-ovovegetariani.
Cio' significa che i livelli di colesterolo variano anche nei vegetariani, con un basso livello nei vegani e con livelli normali o addirittura superiori alla norma dei latto-ovovegetariani, difatti un eccessivo consumo di latte e formaggi, comporta le cospicue assunzioni di grassi saturi e colesterolo con le relative conseguenze.

Uno studio ha dimostrato miglioramenti in malattie severe delle coronarie senza l'uso di farmaci ipocolesterolemizzanti, con l'adozione di una dieta vegetariana molto povera in grassi, con l' abolizione del fumo di sigaretta, con la riduzione dello stress e con esercizio fisico moderato.
I vegetariani hanno anche una minore incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa essenziale, il diabete mellito non-insulino dipendente rispetto ai non vegetariani.

Questo risultato puo' essere attribuito alle differenze dietetiche che prevedono una maggiore assunzione di fibre, minore assunzione di grassi totali, di grassi saturi, colesterolo e caffeina, maggiore assunzione di frutta e vegetali.
Gli indici del cancro al polmone sono piu' bassi nei vegetariani perche' solitamente non fumano ma anche perche' hanno un regime alimentare piu' sano.
Alcuni studi hanno anche rivelato la diminuzione del rischio del cancro alla mammella.

L'obesita' e' in sostanza assente nei vegani ma e' presente in percentuale preoccupante nei latto-ovo-vegetariani.
L'obesita' e' un grave problema nei paesi industrializzati e la scelta alimentare vegetariana riduce notevolmente il rischio.
Per questo motivo i vegetariani hanno anche minori possibilita' di ammalarsi di diabete non insulino dipendente.
Inoltre la maggiore assunzione di carboidrati complessi, che hanno anche un'alta percentuale di fibre, migliora il metabolismo dei carboidrati e puo' abbassare il livello di glucosio nel sangue.
Il falso tabu' delle proteine nobili e' stato oramai accantonato anche da quei nutrizionisti che storicamente erano acerrimi nemici della dieta vegetariana.

E' provato che molti vegetali, hanno Io stesso contenuto proteico della carne, e che soddisfano il fabbisogno degli aminoacidi essenziali e di quelli non essenziali. Cereali integrali, legumi, verdure, semi e nocciole contengono tutti gli aminoacidi; non e' nemmeno necessario combinare questi cibi in unico pasto come erroneamente stabilisce la teoria della complementarieta' delle proteine.
Le proteine della soia ad esempio si sono dimostrate equivalenti da un punto di vista nutrizionale alle proteine di origine animale, e quindi per chi lo desidera possono costituire quasi l'unica fonte di assunzione proteica.

Nelle ultime raccomandazioni dei LARN (assunzioni dietetiche raccomandate), e' consigliato di non eccedere nella quota proteica, e di ridurre quella lipidica a favore dei glucidi. In effetti, riducendo la quota proteica si ha una maggiore ritenzione e minore necessita' del calcio e un minore sovraccarico dei reni.
La dieta vegetariana e' ricchissima in fibre che favoriscono un transito intestinale piu' rapido eliminando il problema della stipsi ma anche del cancro al colon. I prodotti di origine animale non contengono fibre.
Il ferro e' da molti anni il punto di orgoglio dei cadaveriani ovvero dei mangiatori di carne.
Se noi prendessimo tutti i carnivori con anemia ferro carenziale e li mettessimo uno sopra l'altro arriveremmo alla luna. Va pero' detto, ad onor del vero, che il ferro contenuto nei cadaveri degli animali e' piu' facilmente assorbibile di quello contenuto nei vegetali. 

I vegetariani quindi non rischiano piu' degli onnivori la mancanza di ferro, ma i vegetariani occidentali hanno di solito un livello migliore di ferro rispetto a quelli che abitano nei paesi in via di sviluppo; i vegetariani occidentali assumono, infatti, quantita' adeguate di ferro dai prodotti vegetali, consumano inoltre grandi quantita' di acido ascorbico, un importante fattore favorente l'assorbimento di ferro non eme. Al contrario, i vegetariani che vivono nei paesi in via di sviluppo si cibano di alimenti a basso contenuto di ferro, consumano meno acido ascorbico e utilizzano molto the che contiene tannino, sostanza che inibisce l'assorbimento del ferro.

La vitamina B 12 e' altro elemento di denigrazione della dieta vegetariana ed e' forse l'unico punto debole.
E' bene distinguere in questo caso i diversi tipi di alimentazione vegetariana.
La vitamina B 12 e' prodotta dai microrganismi che sono presenti nell'apparato gastrointestinale degli animali non umani e in quello umano e si trova anche sulla superficie dei vegetali non lavati.
La vitamina B 12 e' contenuta nella carne e in tutti i prodotti di origine animale (latte, uova, formaggi). Pertanto chi segue una dieta latto ovo vegetariana non puo' avere carenza di vitamina B12 dall'apporto degli alimenti.
La gastrite atrofica o la mancanza di fattore intrinseco dello stomaco possono essere responsabili della carenza di vitamina B 12. Solo i vegani possono avere carenza di questa vitamina.

Il calcio e' presente in notevoli quantita' ed e' assorbito in maniera ottimale in alcuni vegetali come il cavolo, e in prodotti lavorati derivati dalla soia come il tofu. Ricerche hanno dimostrato che i vegetariani assumono e trattengono piu' calcio dei non vegetariani.
Lo zinco ha ottime fonti nel mondo vegetale: i cereali, i legumi e le noci.

In conclusione, una dieta vegetariana deve essere varia e assicurare un apporto calorico sufficiente per i fabbisogni energetici.
E' bene quindi scegliere cereali interi e non raffinati, consumare in grandi quantita' frutta e verdura di stagione preferendo i prodotti locali. E' consigliabile consumare al massimo tre uova la settimana; ma io aggiungo, solo se provenienti da "galline felici", perche' non cresciute in allevamenti intensivi ma che possono razzolare all'aperto.
I latto ovo vegetariani, prima di arrivare alla dieta vegan, dovrebbero limitare aI massimo il consumo di latte e derivati ed usare quelli a basso contenuto di grassi. In mancanza di esposizione al sole e' bene utilizzare la vitamina D.
I vegan dovrebbero trovare fonti aggiuntive di vitamina B 12 come i cereali arricchiti, le bevande arricchite o supplementi di V it. B 12. L'olio extravergine di oliva e' l'unico grasso vegetale che dovremmo consumare prestando attenzione alle molte calorie che esso produce.

 Riccardo Trespidi - medico omeopata, ecologista clinico

COME INIZIARE BENE LA GIORNATA

Qual è la prima cosa da fare per cominciare bene la giornata? Esistono dei segreti, degli accorgimenti grazie ai quali puoi affrontare la giornata con energia e vitalità, evitando stanchezza e debolezza?

Al risveglio non tutti abbiamo lo stesso appetito: alcune persone si sentono ancora appesantite e inappetenti e preferirebbero digiunare, altre non riescono a fare nulla se non mangiano prima un boccone.
Questo dipende dal tipo di cena che hai fatto e da quanto tempo è passato tra la cena e il mettersi a dormire.
Per tutti, indifferentemente da quello che ho appena detto e dalle proprie abitudini, è comunque buona norma, al risveglio, fare una scrupolosa pulizia del cavo orale e della lingua (per eliminare le tossine che si sono depositate durante la notte).
La lingua deve essere pulita con un cucchiaino o con un netta-lingua e denti e gengive con una energica spazzolata.
Dopo aver sciacquato abbondantemente la bocca, il secondo passo è quello di bere una bella tazza di acqua calda (non bollente).
Se hai un po’ di tempo in più, prima del lavoro o di qualunque altro impegno della giornata, questo sarebbe il momento migliore per eseguire su un tappeto, preferibilmente davanti al balcone spalancato (anche in pieno inverno), alcuni semplici esercizi di scioglimento e respirazione.
Solo dopo questo rituale sei pronto per affrontare la giornata e pensare alla colazione.
A questo punto cosa è preferibile mangiare?
Dipende molto dalla giornata che ti aspetta e dalla tua costituzione, ma le regole di base che valgono per tutti sono:

• pochi grassi
• pochi zuccheri semplici
• più proteine magre
• attenzione alle compatibilità alimentari
• elevata quantità delle materie prime
• alta digeribilità
• giusta quantità
• varietà

Evita quindi i grassi saturi come il burro, e privilegia i grassi vegetali come i semi di
girasole, i semi di sesamo, i semi di zucca, le mandorle, le noci.
Evita il burro, la panna e tutti i prodotti che li contengono come brioche e pasticcini.
Evita anche lo zucchero bianco e cerca dolcificanti più naturali come il malto di riso, lo sciroppo d’acero, il succo d’agave, lo zucchero di canna completo, e così via.
Se una colazione dolce ti procura nelle ore successive una sensazione fastidiosa di pienezza o di nausea, potresti fare delle prove per vedere se una colazione salata va meglio. In questo caso puoi consumare tofu, che è una buona fonte di proteine magre, e tutti i suoi derivati.
Anche gli albumi delle uova (cotti) e un pochino di seitan possono essere un buon compromesso, sempre accompagnati da un po’ di verdura e qualche galletta.
Fai sempre attenzione alle compatibilità alimentari, cioè evita di mangiare troppe cose diverse nella stessa colazione perché fanno venire sonnolenza (dal momento che comportano tempi di digestione molto lunghi).
La prima di queste incompatibilità è zuccheri e proteine. Ad esempio, succo d’arancia bevuto con pane e prosciutto.
Cerca di mangiare sempre alimenti sani e di buona qualità. Privilegia alimenti biologici e ingredienti naturali (sia fatti da te che acquistati). E questo non solo a colazione, ma anche durante gli altri pasti.

Varia il più possibile, non scegliere una colazione standard e non mangiare sempre le stesse cose. Scegli 4, 5, 6 cose e cerca di variarle durante la settimana, in modo da evitare che il corpo si abitui, perché l’abitudine allo stesso alimento genera sia tristezza che malattia.

Gli ortaggi

Gli ortaggi - siano essi foglie, fiori, gemme, germogli, radici, tuberi, frutti, ...- sono un componente insostituibile del pasto kousminiano. Essi, oltre a carboidrati e a tracce di proteine, apportano nutrienti indispensabili come• molte vitamine• i flavonoidi e affini• ottime fibre solubili e insolubili.Proprio per questo, senza un consumo abbondante e variato di ortaggi, la dieta del metodo Kousmine non può funzionare correttamente. Uno dei cambiamenti dell'alimentazione che proponiamo è appunto aumentare gli ortaggi, soprattutto crudi, e variarli continuamente sulla tavola, in modo da evitare intolleranze e apportare maggiore ricchezza di nutrienti diversi.
La stagionalitàUn altra importante avvertenza è quella di rispettare le stagionalità. Oggi è possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi quasi in ogni stagione: Ciò è dovuto a diversi fattori:• la facilità delle importazioni da paesi caldi o agli antipodi• le conservazioni oggi tecnicamente più facili: surgelazione, liofilizzazione, che si aggiungono alle tecniche già collaudate nel passato: sterilizzazione in vaso o in scatola, conservazione in ambienti freschi e ad atmosfera condizionata• i trattamenti chimici antimuffa• le mutazioni genetiche, che creano OGM resistenti alla marcescenza e quindi di lunga durata, anche se spesso si tratta di pericolose apparenze.Non raccomanderemo mai abbastanza il rispetto delle stagionalità, Consumare le verdure e la frutta solo secondo le stagioni significa:• sintonizzare il nostro nutrimento con i cambiamenti che le caratteristiche stagionali - caldo e freddo, luminosità, durata del giorno - inducono nei cibi e nel nostro stesso organismo• consumare i vari alimenti nel momento della massima presenza di nutrienti (vitamine, zuccheri, flavonoidi, ecc), che raggiunge la quota ottimale nella maturazione naturale• rispettare tempi di astinenza, che coincidono con quelli di non produzione stagionale, che assicurano il non insorgere di intolleranze alimentari. Interrompere per esempio per tutto l'inverno e la primavera il consuno di pomodori o melanzane interompe per qualche mese l'assunzione di allergeni presenti in questi frutti (peraltro ricchi di nutrienti), evitando il rischio di pericolose intolleranze
• non ultimo, risparmiare.
Consumiamo molte verdure crude!Non tutte le verdure si possono consumare crude. Alcune sono pericolose o indigeste se non passano attraverso la distruzione di componenti termolabili attraverso la temperatura o la scomposizione di molecole difficilmente digeribili attraverso l'azione del calore. Anche il gusto stesso di alcuni ortaggi (come i broccoli) consumabili crudi, migliora con la cottura.
Ma la cottura danneggia anche alcuni nutrienti come certe vitamine, acidi grassi polinsaturi e alcuni bioflavonoidi, diminuendone la presenza o alterandone la composizione. Aumentare la quantità di ortaggi crudi negli alimenti quotidiani migliora certamente la qualità del nostro cibo. Usciamo dalle abitudini antiche: alcuni ortaggi (penso al cavolfiore, alle rape, ai piselli immaturi, ai cavoli...) sono buonissimi anche crudi e costituiscono una nota diversa e gustosa, oltre che salutare, nei nostri piatti. Senza trascurare naturalmente le verdure cotte…

La macrobiotica: una cucina e uno stile di vita

"La trasformazione biologica dell'umanità è una rivoluzione al cento per cento pacifica che non richiede né leggi né dottrine, né violenza, né movimenti di massa. E' anche la rivoluzione più universale, capace di coinvolgere l'intero pianeta, di superare i confini nazionali, razziali, ideologici, religiosi e culturali. Si diffonde da persona a persona, da casa a casa, da comunità a comunità, da nazione a nazione; inizia dalle cucine per terminare con la realizzazione di un mondo unito nella pace."
Michio Kushi, "Il nuovo libro della macrobiotica"

In una società sempre più consumista e abituata ad un'alimentazione spesso scorretta e sregolata, c'è chi cerca di promuovere stili di vita più sani ed equilibrati. La macrobiotica è uno di essi, anche se probabilmente assai poco diffuso.

La macrobiotica: un modo di nutrirsi biologico e curato, che tuttavia non va confuso con la dieta vegetariana... La cucina macrobiotica non è che una parte di una "filosofia" più estesa, che fornisce una serie di principi che influenzano ogni aspetto della vita quotidiana.

Essa ha origini molto antiche. I principi fondamentali di questo stile di vita hanno radici nella cultura orientale, e sono riconducibili alla teorie cinesi dei 5 elementi e di Yin e Yang. Da questo si può intuire che questa filosofia coinvolge anche la spiritualità, l'interiorità, la natura...

I principi della macrobiotica sono stati ideati dal giapponese Georges Ohsawa, che sperimentò le sue teorie su se stesso perfezionando le sue conoscenze. È perfetta la sua definizione di macrobiotica: "l'applicazione alla vita giornaliera dei principi filosofici orientali".

Naturalmente questo tipo di cultura è stato modificato e riadattato all'ambiente italiano, in cui si trovano generi alimentari spesso differenti da quelli reperibili in giappone: a fare ciò fu il marchigiano Mario Pianesi, punto di riferimento della macrobiotica italiana. Da lui partì l'idea di creare una catena di ristoranti che seguano questo tipo di alimentazione: così nacque "Un Punto Macrobiotico", che conta ristoranti in molte città italiane.
  
Uno dei principi fondamentali della cultura macrobiotica si fonda su Yin e Yang: quello dell'equilibrio. Esso si applica in primo luogo all'alimentazione, che deve portare armonia nel corpo. Innanzitutto i cibi sono selezionati in base ad alcune qualità, stabilite secondo il genere e la composizione del cibo o in rapporto agli effetti sul consumatore. Vi sono cibi Yin e cibi Yang, opposti tra loro, che vanno bilanciati e dosati in proporzione agli effetti che si vogliono ottenere.

Nella dieta macrobiotica alcuni cibi non sono contemplati: ad esempio carne, uova, latte, pomodori, olio, sale, zuccheri, e caffè. Sono esclusi anche i prodotti trattati chimicamente o cotti al microonde. É un'alimentazione basata su cereali, legumi, verdure e pesce.

Vi sono altre "restrizioni" che andrebbero applicate alle proprie abitudini, se si volesse aderire completamente alla cultura macrobiotica: non fare uso di strumenti elettronici come il computer, fare movimento fisico e rispettare la natura.

In molti usano questo tipo di alimentazione associato ad una condizione spirituale positiva a scopo curativo, per tenersi in forma e prevenire o curare malattie, anche gravi o addirittura considerate incurabili. Spesso questo metodo non è approvato scientificamente, anche perché una dieta in cui molti generi alimentari sono esclusi potrebbe causare alcune carenze; tuttavia molti sostengono le sue capacità terapeutiche.

Ho avuto modo di provare più volte la cucina macrobiotica e sono venuta in contatto con uno stile di vita molto differente dal mio. Purtroppo non sono competente in materia, la mia esperienza è superficiale e si limita a qualche ricerca e qualche pasto in "Un punto macrobiotico".

Varcata la soglia del ristorante per la prima volta, sono subito rimasta colpita dal locale: scaffali in legno, prodotti naturali per sé o per la casa e un piccolo negozio di cibi biologici. Perfino l'odore è particolare.

Il posto è piccolo e non ci sono molti tavoli. É perciò necessario condividerli, tanto che persone che non si conoscono si trovano a pranzare insieme: il pasto è un'occasione per conoscersi e per condividere i propri interessi, un momento di socialità.
La "comunità" dei macrobiotici non è molto grande; tuttavia l'accoglienza è ottima, le persone cordiali: chiunque può entrare a far parte di quell'ambiente.

Sul tavolo le tovaglie sono di carta; per bere ci sono caraffe di vetro con una bevanda tipica, il tè Bancha, un tè verde proveniente dal Giappone, a basso contenuto di teina e dall'effetto depurante e rilassante.
Il tradizionale piatto unico è composto da cinque piccole porzioni di cibo di tipo diverso, che vanno mangiate in un ordine preciso. Vi sono anche primi e secondi piatti o zuppe.

Sulle prime il cibo non è particolarmente gustoso, ma ad ogni boccone si riesce ad apprezzarlo sempre di più, e il pasto diventa un piacere. Devo ammetterlo, un pranzo macrobiotico non sarà invitante come una bella mangiata in trattoria, ma riempie al punto giusto ed è indubbiamente sano!

Per saperne di più sulla macrobiotica, consiglio di visitare i seguenti siti:
http://it.wikipedia.org/wiki/Macrobiotica
www.macrobiotica-sintesi.it