CEREALI + LEGUMI = CARNE

Secondo un'indagine INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) l'introito medio giornaliero di proteine è il 161% di quello raccomandato. Dunque il 61% delle proteine consumate è in eccesso. Un eccesso determinato in gran parte dalle proteine animali, carne in particolare, che rappresentano i 2/3 dell'introito di proteine. L'altra fonte principale è rappresentata, invece, da alimenti vegetali (legumi in primo luogo, ma anche cereali, ortaggi e semi) ma per quel che riguarda i legumi, per esempio, il consumo è di 20,9 g in media al giorno (7,6 chili l'anno). Decisamente pochi. L'idea comune, infatti, è che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali, soprattutto per chi pratica sport o compie lavori pesanti. Ma è veramente così? A smentire questa teoria potrebbe bastare l'esempio cinese, un popolo che ricava le proteine quasi esclusivamente dai vegetali e che nonostante questo si sottopone a lavori pesanti e sforzi fisici. Con il non trascurabile vantaggio di non apportare all'organismo colesterolo o grassi saturi. Anzi, è proprio la sostituzione delle proteine animali con quelle di soia la principale misura non farmacologica per ridurre la colesterolemia.

Meglio in associazione
I legumi sono ottime fonti di proteine, quelli secchi ne contengono una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali, come lisina, treonina, valina e triptofano, in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché l'associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci e riso con piselli rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale. Ma quali sono i principali legumi e cereali?

Quali sono
Per legumi si intendono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a metà lasciando liberi i semi, vengono consumati sia allo stato fresco sia allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, e anche un valore calorico più basso. I legumi di più frequente uso alimentare e più diffusi nel nostro paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell'Asia e ormai coltivata e lavorata anche in altri paesi. Quanto ai cereali sono la principale fonte alimentare per l'uomo e occupano una posizione di primo piano anche nell'alimentazione animale. In Italia coprono il 45% della superficie a seminativo. Si distinguono uno dall'altro per gusto e prestazioni gastronomiche e i principali sono: avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, riso e segale. Oltre alla combinazione di più proteine vegetali che forniscono un pool aminoacidico completo, questi alimenti hanno anche altri pregi nutritivi come sottolineano le Linee guida recentemente emanate dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e curate dall'Inran.

Più cereali più legumi più salute
Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca in cereali e legumi, oltreché ortaggi e frutta, protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell'apparato respiratorio, malattie dell'apparato digerente. Cereali e derivati, inoltre, sono sempre stati nell'alimentazione italiana la principale fonte di carboidrati, che assicurano alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. I cereali e i legumi inoltre rappresentano buone fonti di fibra alimentare, importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell'organismo. Infine i legumi contengono sostanze ad azione protettiva, prevalentemente antiossidante. Ragioni sufficienti per aumentare il consumo di legumi sia freschi sia secchi e per consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. E se lo dicono le linee guida...

Marco Malagutti

Fonte
Linee guida per una sana alimentazione italiana, Ministero Politiche Agricole e Forestali e Istituto Nazionale di Ricerca per Alimenti e Nutrizione. Revisione 2003

Tutti gli alimenti che danno vitamina B12 ai vegetariani

Tutti gli alimenti che danno vitamina B12 ai vegetariani

Tanto desiderata, tanto rara e addirittura tanto odiata. E' proprio una vitamina impossibile la B12 o cobalamina, croce e delizia dei vegetariani, improbabile miraggio per i vegan, talvolta carente anche negli onnivori. E spesso, non potendola avere, che cosa non si fa per rimuoverla, per negarla. Eccola, finalmente, la vitamina dei nostri sogni in una nostra nuova tabella speciale per i vegetariani (in mg o microgrammi per 100g) desunta dalle Banche Dati nutrizionali.

C’è il propagandista vegan fanatico che la contesta su internet, tra un errore di sintassi, uno di grammatica e un altro di biologia, mettendo in testa alle persone più ignoranti di lui (che, santa ingenuità, lo chiamano "dottore" o "professore", mentre tutt'al più è rappresentante di commercio), che la vitamina B12 non è importante, è un bluff, un’invenzione consumistica delle "rapaci multinazionali del farmaco". E c'è anche il medico vegan, abituato in quanto medico alle "diete farmaceutiche", che consiglia supplementi di B12 a tutto spiano. "Tanto - spiega - l'industria la ricava dai batteri. come il vitello e la gallina". E anche l'oca e l'asino, se è per questo. "Ne serve pochissima, e la dieta, la normale dieta, basta e avanza", dicono sugli opuscoli e su internet gli aggressivi missionari veg. Come se "pochissima" significasse zero. E infatti senza nessun cibo animale una dieta non ha "pochissima" B12, ma zero B12, a meno che il cibo non sia sporchissimo, inquinato e fermentato da batteri, quindi immangiabile secondo le comuni regole di igiene.
Normale dieta? Appunto, è questo il problema. Se i vegetariani praticano ogni giorno una dieta corretta e completa dal punto di vista nutrizionale, cioè se sono davvero vegetariani e non anoressici, avranno a sufficienza B12. Quindi poche preoccupazioni. Se invece si chiamano per copertura psicologica "vegetariani" ma in realtà sono vegan (oggi questo trucco nominalistico è sempre più usato, basta guardare i siti Internet), una volta esaurite - dopo qualche anno - le riserve accumulate nel fegato, rischiano la carenza. E i rari vegetariani carenti, e quasi tutti i vegan, dovranno cambiare dieta, allargare la gamma degli alimenti vegetariani includendo ogni giorno piccole quantità di latticini e uova (unica differenza tra vegetariani e vegan), anziché ricorrere agli integratori, che oltretutto sono la smentita più cocente al vegetarismo e al naturismo, una vera e propria "dieta farmaceutica".

Una dieta che ha bisogno di integratori è semplicemente innaturale per l'Uomo, cioè sbagliata, in quanto dichiarata insufficiente dagli stessi proponenti. Ed è una pietosa ipocrisia giustificarsi dicendo che l'industria produce le compresse di vitamina B12 a partire dalle fermentazioni di batteri, come avviene nell'intestino. Non è l'origine della compressa che conta, ma il fatto di ricorrere, in quella gara di verità e onestà che è la vita (e il pasto, in particolare per un vegetariano), al trucco, al "doping" dell'integratore fuori dalla tavola. E' questo che scandalizza, che pare poco onesto. Che diremmo se un carnivoro prendesse ogni giorno una pillolina per ridurre i rischi della dieta a base di carne? Saremmo scandalizzati e grideremmo all'inganno!
E invece, dappertutto leggiamo su internet articoli dal tono esagerato e fanatico contro latte e uova in quanto tali. Che non hanno alcun fondamento. Anche perché un uovo è una porzione molto piccola di cibo, ed è anche poco grasso. Una cosa è consumare piccole quantità giornaliere, altra cosa eccedere. I rischi epidemiologici dovuti agli eccessi, da noi già messi in rilievo, sono abusivamente estesi anche al consumo minimo, da questi missionari e propagandisti da Internet.

I latticini (latte, yogurt, ricotta e formaggi) e le uova sono le uniche preziose, quotidiane, risorse di vitamina B12 per il vegetariano. Senza questi alimenti, il vegetariano diventa vegetaliano (vegan). Ma le uova, attenzione, non si possono calcolare in porzioni di 100g come i latticini: un uovo medio oggi è di circa 60 g, ma uno piccolo è di circa 50 g. Eppure nelle tabelle nutrizionali anche la vit.B12 nelle uova è calcolata per 100 g. E allora studiando bene la tabella facciamo qualche calcolo e un esempio sulle porzioni reali:

Un uovo di gallina medio in commercio (60 g) conterrà circa 0,8 mg di vit.B12. Se per ipotesi il vegetariano vi aggiunge un vasetto di yogurt intero di 125 g (mg 0,46 di B12) e 50 g di fontina (mg 0,84 di B12), ottiene un totale giornaliero di ben 2,10 mg di B12 e completa il fabbisogno.

La nostra tradizione è pastorale e agricola. I nostri antenati Etruschi e Romani, contadini e pastori, quando il vino ancora non esisteva bevevano latte aromatizzato col crescione (cfr La Tavola degli Antichi) e agli Dei offrivano il latte. Il piatto tipico della Roma arcaica e dei Re, quella delle capanne sul Palatino, era la puls fitilla, polentina soda di miglio cotto nel latte. Il matrimonio rituale o confarreatio era celebrato col dono del libum farreum, una torta dolce di farina, miele e ricotta. E sia Catone (che ci ha tramandato la ricetta della placenta, timballo di lasagne e ricotta), sia i vari storici, testimoniano che i Romani erano sani, non soffrivano di malattie gravi. Erano numerosi gli ottantenni. Ma noi sappiamo che, come oggi in Asia e Africa, c'era una severa selezione naturale: morivano parecchi neonati e bambini, a causa delle infezioni dovute alla scarsa igiene. Naturale, perciò, che i sopravvissuti alle infezioni fossero fortissimi.

Le uova, poi, erano cibo così popolare che perfino nei pranzi di gala si mangiavano per antipasto (ab ovo usque ad mala, dall'uovo alle mele, era il diagramma di un pranzo tipico).

Eppure latticini e uova oggi sono avversati da macrobiotici e vegan, proprio le due categorie che dall'aggiunta di quei cibi avrebbero tutto da guadagnare, soprattutto in vitamina B12.

Ma allora, lo si dica chiaramente: dovremmo essere tutti vegan? A dar retta a internet, siamo già al pensiero unico, quello stesso che si rimproverava ai cosiddetti "carnivori". I propagandisti veganiani sembrano della stessa pasta fanatica, autoritaria e intollerante. Insomma, i vegetariani sono attaccati sia dai carnivori, sia dai vegetaliani (vegan). E invece sono gli unici, nutrizionalmente, ad aver ragione. E' la scienza, oltre la Storia e l'aneddotica, a dirlo. Purché, s'intende, anche loro non compiano errori gravi: non sono pochi i lacto-ovo-vegetariani che poi all'atto pratico si nutrono male.

I vegan vivono bene - se non fanno altri tipi di errore - fino a quando conservano nel fegato le riserve accumulate quando non erano vegan, ma erano ancora lacto-ovo-vegetariani o onnivori. Quando esuriscono queste riserve, entrano in carenza di B12. Ecco perché moltissimi ricorrono alle pillole farmaceutiche, con questo smentendosi. E poi non è corretto. Ripetiamo: nella competizione sportiva che dovrebbe essere la vita, è come ricorrere al doping. Possibile che nessuno noti queste contraddizioni?
E non vi dico i rimedi proposti. C’è il cliente medio delle botteghe del cibo naturale, che scambia i depliant pubblicitari delle ditte produttrici per studi scientifici, e si butta sulle alghe. Va dal naturopata, anch’egli un "depliant-dipendente", che gli conferma il potere miracoloso delle alghe secondo i tanti siti internet o qualche libro. E tutti a comperare costose, inutili, indigeribili e inassimilabili alghe. Ma poi si scopre che la cobalamina delle alghe è solo un analogo chimico ma non biologico, cioè trae in inganno i recettori dell’organismo, mentre è inefficace come vitamina, ed anzi è pericoloso perché alle analisi può occultare la carenza della vitamina vera. Forse l'alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sarà stata essiccata, forse in pieno sole? Come sarà stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farci affidamento.

E ancora, c’è il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. E’ vero, in alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantità infinitesimale: 0,01-0,02 mg in ben 100g di lievito, un'enormità impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi. Per questo abbiamo lasciato lo zero nella tabella.
E poi c’è il vecchio naturista fedele alla linea cerealicola di Hauser e Bircher Benner che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. E certo, ce ne saranno delle tracce in caso di sporcizia, cioè fermentazioni batteriche, se il primo non è stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati. Perché la cobalamina, la B12, è sintetizzata solo in seguito alle fermentazioni dei batteri. Sbagliavano, quindi, i vecchi medici naturisti del 900 ad avercela così tanto con le fermentazioni intestinali. Al contrario, le fermentazioni sono la vita, impediscono la sintesi del colesterolo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal cancro, e producono perfino vitamine del gruppo B, tra cui la vit. B12 endogena, che purtroppo va sprecata andando ad arricchire inutilmente le nostre feci. Non è assimilabile, perché si produce troppo in basso, nel colon, mentre potrebbe essere assorbita solo più in alto, nell'ileo.

E all'esterno del corpo umano dove si trova la B12? Solo negli animali, perché nel loro intestino e-o nel rumine è prodotta per fermentazione dai batteri. Dunque è presente anche nei prodotti che si ottengono dagli animali senza ucciderli: latte, latticini e uova.

Perciò si potrebbe dire che i vegetariani sono fortunati: sono a posto con la scienza e la coscienza, a differenza degli onnivori che mangiano carni bianche* (scienza, ma non coscienza) o rosse* (né scienza, né coscienza) e dei vegan (coscienza, ma non scienza).

E i vegetali? Niente B12. Può esserci, però, casualmente sulla loro superficie, come p.es. sui peperoni o pomodori non lavati, o maneggiati da mani contaminate o sporche, solo se l’igiene non è perfetta e qualche batterio si è messo a fermentare nutrienti, producendo appunto anche piccole quantità di vit. B12. Si pensi ad un mercato, dove spesso chi maneggia i soldi o lava con lo straccio per terra sceglie e incarta anche la verdura che mangeremo cruda. In teoria ci fa un regalo, aggiunge B12 insieme a batteri e vibrioni pericolosi, ma chi se la sente di mangiare l'insalata così com'è, forse anche sporca di terriccio contaminato, senza lavarla almeno tre volte? Lo stesso motivo per cui passando col dito sulle maioliche negli angoli più nascosti delle latrine della stazione ferroviaria di Calcutta (India) faremmo incetta di preziosa vitamina B12. Con rischio, specialmente per i più piccoli, di tifo, salmonellosi, epatite, colera o shigella. Ma un vegetariano adulto o anziano potrebbe rischiare meno dalla sporcizia carica di B12 di frutta e verdura. Quel che è certo, è che le norme igieniche hanno distrutto la B12 presente "sopra" i vegetali contaminati. Ecco perché sui fagioli di soia fermentati dal fungo Rhizopus oligosporus. ("tempeh") prodotti nei sottoscala dello sporchissimo Oriente, è stata confermata la vit.B12 declamata nell'etichetta ("B12 for vegetarian!"), prima che lo scandalo fosse rivelato da Prevention Magazine e poi rilanciato sui miei Manuale di Terapie con gli Alimenti e L’Alimentazione Naturale). Invece, quando il tempeh viene prodotto a Milano o Los Angeles rispettando le norme igieniche occidentali, di vitamina B12 non c’è traccia.
Ma allora i bambini dei contadini che giocavano con la terra e mettevano tutto in bocca, anche i propri escrementi (ricchissimi di B12), imitando senza saperlo gli oranghi che infatti non soffrono di carenze di B12? Se non morivano di infezioni nei primi anni di vita - è il problema degli Antichi e di tutti i popoli arretrati di oggi - poi... potevano anche vivere a lungo. Un atroce, perfino divertente paradosso. Ecco perché gli Antichi adulti, severamente selezionati dalle morti per infezioni infantili, poi erano forti, resistenti alle malattie, e potevano fare a meno per lunghi periodi di qualsiasi cibo animale: erano sporchi. La vita è sporcizia, ma anche altissimo rischio. Peccato, infatti, che morissero in massa da neonati o da piccoli, appunto, per infezioni. Gli Antichi non conoscevano i batteri e avevano un’idea vaga o sbagliata dell’igiene e delle malattie (spesso attribuite all'aria). Natura madre e matrigna.

Insomma, questa benedetta vitamina B12 gli alternativi ignorantelli e fanatici la vedono o la sognano dappertutto, a torto, tranne dove c'è davvero: negli escrementi e nella sporcizia. Segno che non sta da nessuna parte, se la dieta comprende solo vegetali. Che cosa possiamo farci se l'animale Uomo è fatto così? Non abbiamo un nostro vero cibo elettivo, eppure dobbiamo sopravvivere, arrangiarci. Dopotutto, ne serve poca, pochissima. Ma non vuol dire che deve essere zero, quella poca ci deve essere, è fondamentale. E i vegetariani, essendo non-violenti, la trovano solo nei frutti degli animali vivi.

La morale della favola? La non-violenza biologica è una buona cosa, di cui andare fieri, ma deve essere necessariamente moderata e relativa, non assoluta. Perché è inevitabile per la biologia che la vita di una specie significhi la morte di un'altra. Se ci mettessimo in testa di non uccidere nessun essere vivente non dovremmo neanche camminare (uccidiamo migliaia di insetti e vermi) mangiare e respirare. Infatti, per non parlare di mosche, zanzare, vespe, scarafaggi, topi, serpenti, pipistrelli, tutti innocui e talvolta utili animali scacciati, schiacciati, avvelenati dalla paranoia dell'uomo moderno, magari anche vegan, il nostro sistema immunitario senza che noi possiamo farci nulla uccide miliardi di batteri, virus e funghi, ognuno dei quali è una vita vera, completa, matura, come quella d'una mucca o d'un pesce. Ma dobbiamo pur vivere. Altrimenti, faremmo comunque violenza ad una specie: la nostra.

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IL FABBISOGNO DI B12. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è bassissimo: appena 2 microgrammi (mg), cioè 2 milionesimi di grammo al giorno, per gli adulti, compresi gli adolescenti e bambini sopra i 10 anni. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno quotidiano di 2,2mg, se allattano di 2,6mg. I lattanti da 5 mesi ad 1 anno 0,5mg, i bambini di 1-3 anni 0,7mg, quelli di 4-6 anni 1mg, e infine quelli di 7-10 anni hanno un fabbisogno di 1,4mg.

E' utile specificare che, dato che i neonati prendono il latte della madre, la madre carente che allatta (vegan o anoressica o denutrita) trasmette al piccolo la sua carenza di vit.B12. Che nel piccolo può essere grave e dare danni permanenti allo sviluppo e al sistema nervoso. Ed è anche molto importante per la donna in gravidanza, per la madre che allatta, per gli adulti in genere, e anche per i bambini grandicelli, consumare ogni giorno verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi ed altri cibi ricchi di folati e di ferro, per prevenire anemie o malformazioni alla nascita.

Sono valori molto bassi, comunque, quelli del fabbisogno di B12, eppure spaventano i vegetariani, che devono fare i salti mortali per raggiungerli senza abbuffarsi di formaggi, ahimé troppo ricchi di grassi. Al limite sarebbe tollerabile, in caso di ottima salute, raggiungere il fabbisogno anche non tutti i giorni, visto che la B12 si accumula nel fegato. E perciò, se negli anni precedenti abbiamo mangiato correttamente, ce ne può essere una riserva pari almeno a 1000 volte di più (anche dai 2 milligrammi in sù, secondo alcuni autori). Ma la riserva se la dieta è carente tende a scemare, e visto che la B12 è ridotta dalla cottura e la riserva nel fegato è pesantemente intaccata da alcol, antibiotici, malattie, farmaci e perfino dai supplementi di vit.C, è evidente che i 2mg di fabbisogno richiesti dalle Società di Nutrizione rispondono non solo ad un criterio analogico desunto da modelli scientifici animali, il che potrebbe apparire teorico e discutibile, ma anche ad un criterio prudenziale di nutrizione di massa e di prevenzione in una società sempre più medicalizzata e innaturale.

E' altamente probabile, perciò, visti anche il precedente dell'Antichità e le ultime popolazioni primitive ancora viventi, che un vegetariano naturista in buona salute, che consumi molti cibi vegetali crudi e non ricorra ad antibiotici e farmaci, abbia un fabbisogno di B12 minore dei canonici 2mg. Ma la massa dei vegetariani non è così naturista, vive male ed è sottoposta anch'essa alla sanitarizzazione forzata, anche con l'aggiunta di integratori. E poi non abbiamo su questa presunta "diversità" dati scientifici seri da opporre ai dati ufficiali, che in attesa di alternative credibili restano validi anche per noi. Perciò riportiamo qui i fabbisogni ufficiali della B12, anche per i vegetariani, così come li pubblicammo sul manuale di Alimentazione Naturale e sul manuale vegetariano Il Piatto Verde fin dagli anni 80, che tutti, anche i più critici, dicono di avere letto e apprezzato.

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MA SERVE UNO STOMACO SANO. La dieta dotata di alimenti contenenti B12 è basilare per il vegetariano. Ma servirà anche uno stomaco perfetto. Una volta nel nostro stomaco, infatti, gli alimenti sono attaccati dalla secrezione acida. L'acidità dello stomaco è molto importante: se è scarsa o nulla, per scompensi o malattie, la vitamina B12, per quanto abbondante nel piatto, non si assorbe, e si verifica anemia. Ma torniamo al processo di assorbimento. In seguito all’azione acida viene rilasciata la vitamina B12, che si lega al fattore intrinseco (FI), una indispensabile glicoproteina prodotta dalle cellule delle pareti gastriche che ha funzioni di trasporto. E così legata viaggia fino all’ultimo tratto dell’intestino, l’ileo, dove viene assorbita dal circolo sanguigno che la indirizza ai vari organi. Malattie autoimmuni o operazioni chirurgiche allo stomaco che impediscono o riducono la secrezione del FI possono provocare anemia megaloblastica. La vitamina B12 non utilizzata è immagazzinata nel fegato, dove verrà attinta per i bisogni quotidiani del corpo. Le scorte durano in media per 1-4 anni, se non intervengono malattie o cure antibiotiche. Ma testi universitari, tra cui il Krause & Mahan, riportano casi rari in cui è durata fino a 10 anni. Il che spiegherebbe la buona salute, temporanea ahimé, anche di alcuni vegan che non fanno la "dieta farmaceutica", cioè non prendono integratori di B12.

 

 Nico Valerio

L’alimento più energizzante e nutriente esistente in natura.

Autore: Francesca Forcella Cillo

Spesso i benefici maggiori vengono dagli alimenti che meno ci aspetteremmo e che nella nostra vita abbiamo spesso evitato o non abbiamo conosciuto a fondo.
Nel mio programma Energy Training descrivo questi alimenti curativi e ti illustro per ognuno il modo migliore di usarlo, l’applicazione, le dosi e gli accostamenti migliori.
Conoscerli e usarli quando serve è una svolta nella tua crescita personale ed è un bagaglio di informazioni prezioso per chiunque abbia a cuore la propria salute e quella degli altri.
Oggi voglio farti dono delle mie conoscenze sul polline e la pappa reale, augurandomi che questa scoperta ti sia di beneficio.
Il polline delle api è una ricca risorsa di proteine e di vitamina b12.
Considerato uno degli alimenti più nutrienti esistenti in natura, contiene quasi tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno gli esseri umani.
In più contiene sostanze non identificate, che contribuiscono alle sue particolari proprietà, che non si potrebbero spiegare pienamente solo sulla base dei nutrienti che conosciamo.
Circa la metà delle sue proteine si trova sotto forma di aminoacidi liberi, pronti per essere usati direttamente dal corpo e che possono contribuire in modo significativo alle tue esigenze proteiche.
Il polline è considerato un energizzante e un tonico nutritivo nella medicina cinese, ed è usato in un sorprendente numero di applicazioni.
Migliora la resistenza e la vitalità, promuove la longevità (aiutando il recupero da una malattia cronica), aiuta a riprendere peso durante la convalescenza, riduce le dipendenze, regola l’intestino, produce sangue nuovo (prevenendo le malattie trasmissibili come il raffreddore o l’influenza) e aiuta a superare ritardi e altri problemi legati allo sviluppo nei bambini.
Polline crudo e miele grezzo (che contiene polline) sono rimedi efficaci per molti casi di febbre da fieno e di allergie.
Prima di prendere una dose completa di polline assicurati di non essere allergico, provando a ingerire una sola pallina. La dose ottimale varia a seconda dei casi.
Ad esempio, per la prevenzione delle allergie puoi assumere 6 grammi al giorno, al mattino, sotto forma di capsule o, meglio ancora, in granuli (circa un cucchiaino).
I granuli sono la forma naturale del polline, ma vanno consumati freschi e masticati a lungo. Se non amiamo il loro sapore troppo dolce, possiamo mangiarli insieme a una pietanza della colazione.
Gli atleti che vogliono aumentare la propria forza e resistenza possono ingerire 10-15 grammi o più al giorno.
La pappa reale, cibo delle api neonate e unico cibo dell’ape regina, è fatto dalle api infermiere che masticano il polline e lo mescolano con secrezioni delle ghiandole che si trovano nel punto più alto della loro testa.
Come il polline, la pappa reale è energizzante ed è un tonico nutritivo, ma in misura di gran lunga maggiore.
Può essere applicato negli stessi casi del polline, ma ha un effetto più forte sul sistema ghiandolare, ed è benefico per il sistema riproduttivo di uomini e donne.
La pappa reale è stata utilizzata anche in modo efficace per far fronte a casi di malnutrizione dei bambini, artriti, leucemia, carenze e malattie debilitanti.
E’ disponibile in molte forme tra cui capsule, polvere liofilizzata e conservata nel miele o pura in gel (che però è molto deperibile e va sempre conservato in frigorifero).
Per via della sua potenza, un dosaggio normale è di appena 100-400 milligrammi al giorno.
Polline e pappa reale possono essere un contributo prezioso per una dieta povera di proteine animali, in gravidanza, nel periodo dell’allattamento, per lo studio e lo sport, e come supporto per l’invecchiamento.
Ti auguro tutto il meglio,
Francesca Forcella Cillo

PESO. "No pasta" non basta. Effetti duraturi solo con i cereali integrali

PESO. "No pasta" non basta. Effetti duraturi solo con i cereali integrali

Siamo stati tra i primissimi fautori del "tutto con la buccia", cioè tutto integrale. Del resto, il primo e più importante significato di "cibo naturale" secondo l’antica Scuola naturista dell’alimentazione come medicina è quello della completezza degli alimenti. Già il medico Ippocrate aveva notato che coloro che si allontanavano dal pane nero andavano incontro a disturbi e malattie, a cominciare dalla stitichezza.
La raffinazione, che nei tempi antichi era un lusso, rende il pane più soffice e le farine più conservabili – un problema serio per gli uomini antichi e i moderni Paesi poveri – ma lascia quasi il solo amido, che dà calorie, troppe calorie, senza proteggere da nulla se non dalla magrezza. E invece fa perdere quasi tutto quello che nei cereali integrali protegge e previene, come fibre, saponine, inibitori delle proteasi, fitati, lectine, acidi grassi essenziali, polifenoli, vitamine B, sali minerali rari.
E infatti la scienza ha confermato la Tradizione antica, rilanciata dai medici naturisti già negli anni Trenta del Novecento, per arrivare poi alle riscoperte etno-epidemiologiche in Gran Bretagna e in Africa di Burkitt e colleghi inglesi.
Eppure, negli anni ’70 e ’80 alcuni dietologi tromboni che allora andavano per la maggiore perfino sui giornali d’una "intellighentzia" poco intelligente sostenevano che i cereali integrali erano puro "faddism", fisime, fissazione inutile, "leggenda". Senti chi parla.
Certo, sono più numerose le leggende degli ignoranti che pontificano sicuri di sé o dei fanatici che vogliono fare proseliti (specie su internet), come si è visto nell’articolo precedente. Ma può essere addirittura peggiore lo scetticismo conservatore degli esperti che non si aggiornano, rifiutano le novità, fanno resistenza, si "affezionano" alle cose studiate all’Università quand’erano giovani, e magari si scopre che monetizzano questo strano "conservatorismo della modernità di ieri", cioè la raffinazione che piace all’industria e al commercio, come consulenti di grandi multinazionali alimentari. E così tutto si capisce. Come si capisce anche che non credono più alla scienza. Insomma, una sorta di analfabetismo di ritorno.
Al contrario, la moderna scienza sperimentale dà ormai per assodata l’importanza preventiva dei cereali integrali e dei loro derivati (grano tenero in chicchi integrali, anche crudo germogliato, farina di grano tenero integrale, fiocchi di avena, semola di grano duro integrale, pane integrale, pizzoccheri di saraceno, pasta da cuocere integrale, riso integrale, orzo integrale, ecc.).
Ora perfino i fautori del business della "dieta mediterranea" e del finto e commerciale "made in Italy" hanno capito che bisogna mangiare meno pasta, meno pane, meno cereali, perché non sono affatto protettivi quando sono "bianchi", cioè raffinati, anzi sono un grave problema, essendo la prima causa degli aumentati rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, resistenza insulinica, sindrome metabolica, diabete, colesterolemia e tumori. Basta vedere l’abuso di cereali raffinati (pasta, pane, cus-cus, riso) che si fa oggi in Grecia, Italia del Sud, Africa e Paesi arabi, e in minor misura nell’estremo Oriente.
Tutti problemi che non ci sarebbero, o che sarebbero diminuiti, se la gente fosse educata fin da piccola a consumare solo cereali integrali. E tra tutti gli usi dei cereali raffinati, quello del riso bianco è certo il più assurdo e scandaloso, perché alla raffinazione si aggiunge la capacità del particolare amido del riso di favorire l’immediata secrezione di grande quantità di insulina e la costipazione.
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Perciò, pur di riaccendere la razionalità dei lettori e di qualche nutrizionista critico, riportiamo un articolo divulgativo di Elena Meli (Corriere della Sera online) sull’efficacia di una dieta con meno carboidrati nella riduzione del peso in soggetti affetti da resistenza insulinica, sindrome oggi sempre più diffusa. Interessante il commento integrativo di grande buonsenso del diabetologo Riccardi sulla superiorità metabolica dei cereali integrali.
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MENO CARBOIDRATI PER CALARE SUBITO, MA ALLA LUNGA IL PESO RITORNA
Tagliare i grassi fa meno "effetto" sul breve periodo, soprattutto in chi soffre di resistenza all'insulina, ma bisogna essere equilibrati per avere risultati duraturi
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Una dieta di tre mesi a basso contenuto di carboidrati fa dimagrire di più rispetto a un regime che fornisce lo stesso numero di calorie ma taglia i grassi. Secondo una ricerca presentata all'ultimo congresso della Endocrine Society statunitense questo è vero almeno nelle donne obese che soffrono di resistenza all'insulina, ovvero hanno già un piede nel diabete.
I ricercatori hanno coinvolto 45 donne obese fra i 18 e i 65 anni assegnando loro due diverse diete da seguire per tre mesi: nella prima il 60 per cento delle calorie proveniva dai carboidrati, il 20 per cento dai grassi e il resto dalle proteine; nell'altra i carboidrati erano ridotti al 45 per cento e i grassi, per lo più insaturi da fonti vegetali come noci e nocciole, arrivavano al 35 per cento; in entrambi i casi erano previste ogni giorno tre porzioni di verdura e due di frutta.
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Passati i tre mesi – prosegue l’articolo – le donne che avevano ridotto i carboidrati avevano perso circa 9 chili, un chilo e mezzo in più rispetto alle altre. "Di solito a chi vuol dimagrire si consiglia sempre di ridurre i grassi: questi dati dimostrano che non tutti rispondono alla stessa dieta allo stesso modo – dice Raymond Plodkowski, l'endocrinologo dell'Università del Nevada che ha coordinato lo studio –. Chi soffre di resistenza all'insulina metabolizza i carboidrati in modo anomalo e questo può influenzare la perdita di peso: per loro ridurre i carboidrati sembra particolarmente necessario e garantisce migliori effetti, almeno nel breve periodo".
Già, perché tre mesi sono un po' pochini per essere certi che i chili persi non torneranno. Troppo pochi secondo Gabriele Riccardi, presidente della Società Italiana di Diabetologia, che commenta: "È ormai arcinoto che ridurre i carboidrati è il mezzo migliore per dimagrire nel breve termine, ovvero nel giro di sei mesi, anche a prescindere dalla presenza della resistenza all'insulina: un regime alimentare standard prevede il 60 per cento delle calorie dai carboidrati, per cui ridurli è mirare al bersaglio grosso, difficile non calare di peso. Il problema è che poi i chili persi tornano, al massimo nel giro di due anni: succede perché una dieta con pochi carboidrati viene sentita come "innaturale", è troppo lontana dalla nostra alimentazione standard. Così è più probabile abbandonarla". I primi mesi tutto è relativamente più facile, perché a sostenerci è la motivazione degli inizi: quando però in famiglia tutti mangiano la pasta, gli amici ci invitano fuori per una pizza o nella pausa pranzo l'unica alternativa disponibile è un panino, la volontà non può che vacillare.
"Qualche tempo fa uno studio ha dimostrato che il mezzo migliore per dimagrire nel lungo termine è sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, aumentando il consumo di frutta e verdura – riprende Riccardi –. La perdita di peso è meno clamorosa, ma si mantiene costante anche dopo due anni. Ed è proprio quello che serve per ottenere un risultato reale: non bisogna rincorrere l'effetto eclatante ma effimero, bensì lavorare pian piano modificando l'alimentazione poco per volta e in maniera compatibile con le nostre abitudini, per ottenere una perdita di peso buona e soprattutto duratura", conclude l'esperto".

Hai mai provato a cominciare il tuo pranzo con una zuppa di miso?

 

Una zuppa calda è il modo migliore per cominciare un pasto e per attivare la digestione.
E nel mio programma Energy Training insisto molto su questo aspetto, illustrando tutti i benefici di questa bevanda e come renderla saporita, oltre che benefica.
Nel tuo percorso di sviluppo personale cerca sempre di dedicare un po’ di tempo alla scelta consapevole degli alimenti. Perché il cibo ha una forte influenza sulla tua mente, oltre che sul tuo corpo.
Oggi voglio parlarti di un tipo particolare di zuppa: la zuppa di miso.
Come ogni altro tipo di zuppa, si beve calda e deve avere le caratteristiche di una bevanda e quindi di un insieme di acqua e pezzettini di verdura.
La differenza con le altre zuppe è nel miso.
Il miso è un prodotto giapponese a base di soia.
I fagioli di soia gialla di 100% soia, oppure mescolati con una parte di riso o con una parte di orzo vengono fermentati in barili di legno per tre anni, con un fermento speciale.
Quindi in commercio puoi trovare miso di sola soia, miso di riso o miso di orzo.
Tutti e tre si vendono in barattoli di vetro e hanno l’aspetto di un brodo vegetale estremamente salato, un preparato molto denso e scuro di colore.
Ovviamente, a seconda che sia di sola soia, di riso o di orzo, ha un sapore un po’
diverso.
Non è consigliabile l’uso quotidiano di miso di sola soia, ma è preferibile provare il miso di soia e riso o quello di soia e orzo.
In generale il miso di riso è più adatto all’inverno, il miso di orzo più adatto all’estate.
In ogni caso puoi provarli entrambi, sentire il sapore diverso e usarli a seconda dei tuoi gusti.
La zuppa di miso è molto ricca di fermenti, quindi è estremamente benefica per l’intestino.
E’ per questo molto adatta a chi ha un intestino delicato e/o un sistema immunitario debole, in caso di colite, di malattie frequenti e di convalescenza.
Poi è un’ottima fonte di proteine.
Quindi è molto indicata per chi vuole supplementare le proteine nella propria alimentazione, soprattutto per i vegetariani, ed è ottima in gravidanza, durante l’allattamento, nei cambi di stagione o nei periodi di debolezza.
Puoi preparare una gustosa zuppa di miso con una tazza di acqua, meglio se depurata, per ogni persona.
Metti nell’acqua dei pezzettini di verdura. Le verdure più adatte a questa preparazione sono carote, zucchine, verza, sedano ed eventualmente cipolla (oltre alle verdure di stagione che preferisci).
Ricorda sempre di tagliare queste verdure in piccoli pezzi e di metterne una piccola quantità, perché, come ho già accennato, deve essere soprattutto una bevanda.
Poi metti a bollire la preparazione sul fuoco per circa 15 minuti.
Poi spegni il fuoco e aggiungi un cucchiaino scarso di miso per ogni tazza di acqua.
Prima di metterlo nella pentola, stempera il miso in una tazza con un po’ di acqua calda (per evitare che si formino grumi).
Mescola bene il tutto e ornalo con del prezzemolo tritato.
La zuppa di miso andrebbe consumata il più possibile fresca. Puoi conservarla per un paio di giorni, non di più.
Se l’hai conservata e vuoi riscaldarla, evita di bollirla perché è ricca di fermenti vivi e il calore può distruggerli.
Ecco perché spegniamo l’acqua e aggiungiamo il miso alla fine della cottura e non durante.
Ti auguro tutto il meglio,

Francesca Forcella Cillo

Con due bicchieri al giorno di latte si perde più peso in una dieta dimagrante

Ma il latte non faceva "ingrassare"? Così, almeno, ritiene – ecco il primo errore – una larga parte dell’opinione pubblica, compresi molti "esperti" che, quando non vietano addirittura il latte, consigliano alle signore, anziché quello intero, quello parzialmente scremato (che ha il difetto grave di avere molto meno vitamine A e D, essenziali, che essendo liposolubili sono nella frazione grassa, che è davvero poca cosa). Mentre stranamente non mostrano la medesima severità verso mozzarelle o formaggi che hanno fino a 10 volte il grasso del latte. Tantomeno hanno il coraggio di essere impopolari e di perdere clienti vietando caramelle, dolci, bibite biscotti, merendine (ma anche i dolci fatti in casa: quello che conta, parlando del sovrappeso, non è la qualità delle farine ma il dolce inutile o in eccesso) e succhi di frutta concentrati. Lo zucchero, infatti, nei soggetti sedentari finisce per trasformarsi in depositi di adipe.
Tutti questi oppositori "dietetici" del latte (e non voglio parlare di quei fanatici che odiano il latte per motivi ideologici, ignorando che la nostra Civiltà nacque come civiltà di pastori...) sono poi di manica larga anche con i consumatori di salumi, ricchi di nitrosammine cancerogene, e soprattutto di patatine, fritture e pietanze grasse arrostite o cotte con olio, i cui acidi grassi perossidati producono pericolosi radicali liberi. Ma, si sa, la coerenza è una parte dell'intelligenza, e dunque è rara. E spesso quel po' di intelligenza che c'è è offuscata dal fanatismo.
In realtà, al contrario di una diffusa leggenda metropolitana che tace sul fatto che il latte è stato tra i primissimi cibi dell'Uomo, prima ancora dei cereali e dell'invenzione dell'agricoltura , il latte è un alimento di per sé non solo sanissimo e preventivo, ma "magro", con appena 3,6 g di grassi per 100 g (latte vaccino intero), di cui ben un terzo è costituito da protettivi acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico dell'olio spremuto dalle olive) e polinsaturi (1,22 g, Inran). Per avere un’idea di raffronto, si pensi che 100 g di fiocchi di avena, adattissimi alla colazione del mattino, hanno ben 6,9-7,5 g di grassi, sia pure per lo più insaturi, eppure contano il 20 per cento circa di grassi saturi. Quindi, anche per la sua componente grassa, il latte intero è un alimento sano e sostanzialmente magro.
Ma il luogo comune sul latte "ingrassante" contiene anche un secondo errore. Credere che esistano cibi che "ingrassano" di per sé, qualunque siano il tipo e le quantità della dieta effettiva, cioè tutti gli altri cibi, e anche il movimento e lo stile di vita.
Il latte, perciò, può essere utilizzato anche in funzione "dimagrante". Non è una contraddizione. Se ben inserito nella nostra dieta il latte si dimostra un buon alimento adatto a controllare lo stimolo della fame, l’introito calorico e il peso. Certo, come abbiamo visto, il latte è molto meglio di succhi di frutta e bibite ricche di zuccheri concentrati, per quanto "naturali" possano essere dichiarate sull’etichetta. Ma perfino nel caso utopistico in cui fossero fatte di puro miele e di frutta appena colta, il succo in commercio è concentrato, cosicché un bicchiere corrisponde per tenore di zucchero a diversi frutti. E non sarebbe affatto naturale per l’uomo consumare troppi zuccheri e cibi dolci. Infatti gli Antichi non lo facevano. Mentre, invece, bevevano il latte, eccome.
Abbiamo già visto che i ricercatori confermano ancora una volta che il latte, da alimento a rischio dell’immaginario collettivo alimentato dai soliti "esperti" ignoranti o fanatici (articoli, libri e internet), diventa un prezioso ausilio per diete naturali ben bilanciate. Per esempio, arrivare a mezzogiorno senza dover ricorrere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, si può fare bevendo una buona tazza di latte a colazione. Uno studio su American Journal of Clinical Nutrition prova che il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato) è molto saziante e riducendo le quantità di cibi assunte a pranzo o a cena consente di ridurre le calorie dell’intera giornata.
Ma il latte può essere efficace ancora più direttamente come alimento che aiuta a dimagrire. Non solo per il suo abbondante calcio assimilabile e la sua rara vitamina D si è dimostrato anti-cancro , ma è anche collegato favorevolmente al problema "sovrappeso". E’ noto e provato da tempo che calcio e vit. D nell’alimentazione favoriscono la perdita di peso, per es. nelle diete dimagranti.
Ma non si è ancora riusciti a provare se la perdita di peso sia davvero tutto merito di calcio e vitamina D (per es. bevendo latte), oppure agiscano in sinergia anche altri fattori concomitanti (p.es. il non bere i succhi zuccherini). Per chiarirlo, un’équipe di ricercatori ha sperimentato su 322 persone gli effetti sulla perdita di peso del consumo quotidiano di latte. Con risultati soprendenti per il largo pubblico, ma in linea con quanto già si sapeva negli ambienti scientifici.

Siete a dieta? Non rinunciate al latte pensando che sia troppo calorico, perché proprio bevendone regolarmente una bella tazza è più facile riuscire a smaltire i chili di troppo. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull' American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui chi beve circa due bicchieri di latte al giorno nel giro di due anni perde in media 5 chili e mezzo di peso, rispetto ai 3 chili persi da chi non consuma latte o latticini.
STUDIO - I dati arrivano da un gruppo di ricercatori israeliani che hanno coinvolto oltre 300 uomini e donne in sovrappeso, assegnandoli a seguire per due anni una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta mediterranea o un regime con pochi carboidrati. A prescindere dal tipo di dieta, i medici si sono accorti che i partecipanti che introducevano la quantità più elevata di calcio (in media almeno 580 milligrammi, pari a circa due bicchieri di latte) alla fine dei due anni avevano perso in media 5 chili e mezzo, mentre chi prendeva poco calcio dalla dieta (in media 150 milligrammi, il corrispettivo di mezzo bicchiere di latte) aveva perso solo 3 chili. E per ogni bicchiere di latte in più al giorno (200 grammi circa) aumentava la probabilità di perdere più peso rispetto alla media. Dati da confermare, ma che sembrano suggerire l'opportunità di bere un po' di latte ogni giorno: del resto poco tempo fa una ricerca svedese ha dimostrato che i bimbi di 8 anni che bevono regolarmente latte sono in media 4 chili più magri rispetto ai coetanei che non bevono mai latte.
VITAMINA D - I motivi di questo effetto dimagrante non sono ben noti: in parte può dipendere dal fatto che bere latte "distoglie" dal bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate, note per essere un attentato alla linea. Ancora, potrebbe essere merito del senso di sazietà offerto dal latte. Oppure, stando ai risultati degli israeliani, tutto potrebbe spiegarsi coi nutrienti per cui il latte è famoso, il calcio e la vitamina D: "I livelli di calcio e vitamina D sembrano essere correlati al successo nel perdere peso. E latte e latticini ne sono le fonti principali", osserva il coordinatore della ricerca, il nutrizionista Danit Shahar. La vitamina D è ormai protagonista delle cronache scientifiche: si sa da decenni che aiuta a mantenere le ossa sane, ma questa è solo una piccola parte della storia, ormai. Questa poliedrica vitamina sembra infatti essenziale per avere un sistema immunitario efficiente e pare in grado di prevenire alcuni tipi di tumore, l'ipertensione, il diabete e altre patologie cardiovascolari. Ebbene, questi ultimi dati depongono pure a favore di un suo effetto dimagrante. "Per la prima volta abbiamo verificato che la vitamina D è più abbondante in chi perde più peso - dice Shahar -. Per questo, consumare latte e latticini è consigliabile anche a chi voglia dimagrire. Tre bicchieri di latte scremato o parzialmente scremato al giorno sono sufficienti per garantirsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D senza eccedere con le calorie: 250 grammi di latte scremato ne danno appena 80".

Dott. Nico Valerio

Dieta vegan: "troppe carenze se escludi latte, formaggi e uova

Latte, latticini e uova fanno la differenza tra vegan e vegetariani. Dal punto di vista nutrizionistico, perciò, i due regimi alimentari possono divergere anche di molto. Ma se il soggetto lacto-ovo-vegetariano è trasandato, svogliato o tende a mangiar troppo poco e male, i regimi vegan e vegetariano possono anche assomigliarsi molto, accomunati dai difetti.

Mette a confronto i vegan e i vegetariani, e perciò può esser utile ad entrambi, un breve articolo del Corriere della Sera (19 aprile 2009), che riportiamo qui di seguito.

E' abbastanza interessante, nonostante il solito irritante tono elementare e troppo sintetico con cui tratta l'alimentazione (e la medicina pratica), che il medesimo giornale si guarderebbe bene dall'usare quando parla delle "cose davvero importanti", come calcio, tv o politica, in cui si diffonde inutilmente in colonne e colonne di particolari e minuziosità. Ma questo è un difetto di tutta la stampa italiana, e perfino degli stessi nutrizionisti quando parlano al largo pubblico.

Da notare che, una volta tanto, il nutrizionista di turno a cui spetta di dare avallo scientifico all'articolo agli occhi del lettore medio, non ripete la solita solfa del "pesce, fondamentale per il suo contenuto in Omega-3" (contenuto spesso da dimostrare, visto che quei tipi di grassi sono labili al calore della cottura, abbondano solo in poche specie, e comunque risiedono per lo più nel fegato, che però viene eliminato dalle cuoche). No, il prof. Cannella correttamente indica le noci come fonti alternative:

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TROPPE CARENZE PER CHI ESCLUDE

ANCHE LATTE, FORMAGGI E UOVA
"Quali sono gli effetti sulla salute delle diete vegane, che escludono tutti gli alimenti di origine animale compresi, quindi, latte e derivati e le uova?
Non si sa con certezza, anche perché il termine "vegetariano" viene utilizzato per indicare diete molto diverse, compresa quella vegana, e questo rende difficile capire quali sia l’impatto di ciascuna sulla salute.
Inoltre, non è facile separare l’effetto della dieta da altri aspetti dello stile di vita, che nei vegetariani, in genere, risulta spesso più attento.
Dai dati disponibili (non molti) i vegani, se confrontati con altri vegetariani, sono più magri, hanno più bassi livelli di colesterolo e di pressione arteriosa. Riguardo ai tumori, però, gli studi epidemiologici condotti sinora non hanno fornito prove convincenti che una dieta vegana fornisca una significativa protezione, e questo nonostante la grande quantità di vegetali assunti dai vegani e l’assenza di alimenti, come la carne rossa e le carni lavorate, che sono stati associati con un aumentato rischio di tumori del colon retto.
Si pensa, quindi, che la responsabilità di questo mancato effetto sia da ricondurre al basso livello di vitamina D, spesso riportato nei vegani e di recente associato con un aumentato rischio di tumori.
"Nella dieta vegana - ricorda Carlo Cannella - è elevato il rischio di carenze in particolare di ferro, zinco, calcio: quello contenuto nel latte e derivati è assorbito più facilmente rispetto a quello presente nei vegetali.
Inoltre, la dieta vegana è priva di vitamina B12 importante per la maturazione dei globuli rossi e coinvolta nel metabolismo della omocisteina.
La dieta vegana è anche povera di acidi grassi omega 3 a lunga catena che si trovano soprattutto nei pesci grassi. Gli omega 3 si possono ottenere anche a partire dall’ acido alfa linolenico presente in alcuni ortaggi e nelle noci, ma sono particolarmente necessari nei primi anni di vita e nella vecchiaia proprio quando questo processo di conversione dell’acido alfa linoleico risulta meno efficiente".

Dott. Nico Valerio

COME PREPARARCI UNA COLAZIONE SU MISURA

Una buona colazione deve avere pochi grassi, pochissimi zuccheri semplici, un pochino diproteine magre. Dobbiamo stare molto attenti alle compatibilità alimentari, alla elevataqualità delle materie prime, all’alta digeribilità, allagiusta quantità di elementi nutritivi ealla sufficiente varietà. Questi sono icriteri principali per quanto riguarda il tipo di colazioneda scegliere.

Evitare quindi i grassi saturi come il burro, e preferire i grassi vegetali come i semi digirasole, i semi di sesamo, i semi di zucca, le mandorle, le noci.
Evitare il latte, che è una fonte grossa di grassi saturi, e optare anzi per tipi di latte piùleggeri come possono essere il latte di soia, il latte di riso, il latte di avena, il latte di miglio(molto molto buono) ecc. Evita il latte di mucca e, in caso sei troppo affezionato,eventualmente bevilo solo diluito (a metà con l’acqua in parti uguali) e con un pizzico dizenzero in polvere per cercare di metabolizzare meglio i suoi grassi.
Evitare il burro, la panna e tutti i prodotti che li contengono come brioche e pasticcini.

Meglio pochissimi zuccheri semplici, quindi evitare lo zucchero bianco e cercare
dolcificanti più naturali come può essere il malto di riso, lo sciroppo d’acero, il succod’agave, lo zucchero di canna completo ecc. ecc.

Più proteine magre.. questa può essere un’ottima colazione per chi vuole essere informa, mantenere il peso e soprattutto per gli uomini.E’ preferibile per gli uomini consumare più colazioni salate anziché dolci. In questo caso
un po’ di proteine magre si possono avere dal consumo di tofu e tutti i suoi derivati, daglialbumi delle uova (cotti ovviamente), un pochino di seitan ecc.
Attenzione alle compatibilità alimentari significa evitare di mangiare troppe cose diversenella stessa colazione che fanno venire sonnolenza perché comportano tempi di digestionemolto lunghi. La prima di queste incompatibilità è zuccheri + proteine, che si puòsintetizzare nel succo d’arancia bevuto ad es. con pane e prosciutto, pessima associazione.

Elevata qualità delle materie prime, quindi cercare di mangiare degli alimenti sani ecercare dunque degli alimenti biologici, ingredienti naturali (sia fatti da noi che acquistati).
Cercare di mangiare il più possibile, la mattina, degli alimenti di buona qualità.

Variare il più possibile, nel senso che piuttosto che scegliere una colazione e mangiaresempre quella bisogna variare. Quindi avere 4,5,6 cose e cercare di variarle durante la settimana, in modo da evitare che il corpo si abitui, perché l’abitudine allo stesso alimentogenera sia tristezza che malattia.

Occorre fare una differenza tra quali possono essere le colazioni piene di energia, lecolazioni leggere ma gustose e le colazioni salate.
Per le colazioni piene di energia si ricorda soprattutto il porridge, un budino di cereali, ed è sicuramente tra tutte le forme di colazione quella più leggera ed energetica che esista.
Nel caso non si avesse tempo e si dovesse uscire si può benissimo portare con sé in un contenitore.

Il porridge è un budino, viene fatto dai fiocchi di cereali messi a bagno la sera prima e cotti rapidamente al mattino finché arrivano a bollore. Devono essere coperti d’acqua, devono avere la consistenza di un budino, quindi piuttosto morbidi e non deve essere qualcosa di secco o duro.
Ricordati di mettere sempre un pizzico di sale e di dolcificare a piacere con malto, zucchero di canna o semplicemente con della frutta cotta o della frutta secca. Puoi aggiungere dei semi oleosi, delle spezie (la curcuma, dei semi di anice, semi di coriandolo in polvere ecc.).

E’ in assoluto la colazione più energetica, soprattutto per chi ha bisogno poi di avere unabuona energia durante tutta la mattina ed è la più digeribile.Per quanto riguarda invece di colazione naturale ma gustosa vi ricordo la granola, che sipuò preparare da sé o trovare in vendita nei negozi di alimenti naturali.
La granola è molto semplice da fare in casa, ingredienti principali sono i fiocchi di cereali e si può usare anche una base di muesli. Occorre del malto e dell’olio di semi di mais biologico. In più si possono aggiungere a piacere spezie, semi oleosi e frutta secca.

Si cuoce nel forno, si crea una poltiglia e va sempre continuamente girata nel forno finché non diventa di un bel colore bruno e di un buon profumo. In genere ci vogliono quei 40 minuti di cottura, girando ogni tanto, tirando fuori la placca e spezzando le zolle con un cucchiaio e rimettendola poi nel forno.
Nel caso non abbiate tempo di prepararla la potete acquistare già pronta, l’importante è non scambiarla con il muesli. La granola o muesli croccante o Krounchy si trova senza zucchero e di ottima qualità, anche di vari tipi di cereali diversi.
Se si usa la granola come colazione si deve ovviamente prendere in considerazione l’idea di bagnarla in un liquido, che può essere una tisana, un caffè d’orzo, un latte di cereali ecc.

Poi ci sono dei dolci semplici, ossia dolci a base di farina integrale completa, zucchero naturale completo o malto, evitando sia uova che burro.
Infine potete preparare delle colazioni salate, come ad es. una leggera frittata di albumi cotta con pochissimo o zero olio, aggiungendo spezie (ad es. curcuma, cumino, prezzemolo tritato), da consumare con foglie di rucola o lattuga e qualche fetta di pane di cereali.

Oppure un’altra idea di colazione salata può essere delle fettine di tofu, saltate in padella e consumate con erbe, insalatine di carote julienne e con gellette di cereali ecc. ecc.

Per quanto riguarda le bevande, vi consiglio di provare sempre bevande diverse e le principali sono delle tisane (soprattutto tisane di frutti di bosco al mattino perché sono ricche di vitamina C, che fanno benissimo e aiutano anche la circolazione).

Un’ottima bevanda del mattino può essere anche il thè kukicha o thè di tre anni. Il thè bancha, rispetto al thè kukicha, ha un po’ più di teina. Quindi il thè kukicha, che ha zero teina, è più adatto a tutti, anche ai bambini, ed è una bevanda alcalinizzante. Perciò è un’ottima bevanda quotidiana, sia per la colazione che durante il giorno.

Un'altra alternativa può essere il thè verde, anche se è molto ricco di teina e quindi non è consigliabile usarlo tutti i giorni. Ogni tanto va bene, è antiradicali liberi, aiuta ilmetabolismo, lo accelera, ma non bevetelo tutti i giorni perché ha molta teina e può dare nervosismo e agitazione.
Anche il caffè d’orzo può essere una bevanda positiva, ma nel caso siate del gruppo 0, in quel caso è preferibile del caffè di cereali come per es. lo yannoh, cioè un caffè dove più che l’orzo ci siano cereali tostati.